Styl życia jest jednym z głównych modyfikowalnych czynników, które wpływają na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. Szczególne znaczenie ma nie tylko sposób odżywiania, ale również tryb życia. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu serca, sprawdź, jakie ćwiczenia warto zacząć wykonywać.
Zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń jest jednym z najprostszych i jednocześnie najszybszych sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju schorzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Zanim jednak zaczniesz realizować plan treningowy, warto poznać korzystne ćwiczenia na serce. Nie każda aktywność fizyczna jest zalecana – szczególnie jeśli zmagasz się z problemami zdrowotnymi.
Ćwiczenia na serce – nie tylko dla osób zdrowych
O tym, jak ważna jest aktywność fizyczna, może świadczyć fakt zaleceń treningowych wydawanych osobom po przebytym zawale. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, zwiększenie wysiłku fizycznego u „zawałowców” pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci o 50% w ciągu czterech lat od wystąpienia tzw. incydentu sercowego[1].
Ponadto uważa się, że niewydolność serca wcale nie jest wskazaniem do prowadzenia siedzącego trybu życia. Właściwie dobrany trening pomaga osiągnąć odpowiednie korzyści zdrowotne[2].
Oznacza to, że właściwie dobrane ćwiczenia na serce pozwalają na wzmocnienie pracy tego narządu i zmniejszają prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia.
Jak ćwiczyć, aby wzmocnić serce?
Aby aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane korzyści zdrowotne, wcale nie trzeba wykonywać treningów na siłowni ponad swoje możliwości. Zalecenia informują o ćwiczeniach trwających nie mniej niż 30 minut i powtarzanych przez pięć dni w tygodniu[3].
Konkretny rodzaj aktywności fizycznej nie ma większego znaczenia. Istotna jest natomiast odpowiednia forma treningu – szczególnie dla osób obciążonych ryzykiem chorób układu krążenia.
Ćwiczenia aerobowe
Mianem ćwiczeń aerobowych określa się trening, podczas którego mięśnie mają zapewniony maksymalny dostęp do tlenu. Regularnie wykonywane ćwiczenia przyczyniają się nie tylko do redukcji masy ciała, ale również do zwiększenia wydolności.
Wśród tego rodzaju aktywności wymienia się m.in. pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, nordic walking. Z uwagi na wielość możliwości, łatwo jest wybrać sport dopasowany do oczekiwań i sprawiający najwięcej przyjemności.
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia oporowe to trening, dzięki któremu możliwa jest poprawa wydolności układu mięśniowego. Przyczyniają się nie tylko do zwiększenia siły, ale i wytrzymałości mięśni. Na szczególną uwagę zasługuje ich dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ pomagają:
- obniżyć ciśnienie tętnicze – w spoczynku i podczas wysiłku,
- obniżyć poziom cholesterolu LDL przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL[4].
Jeśli chodzi o ćwiczenia oporowe, największą popularnością cieszą się dwie metody treningowe: ćwiczenia obwodowe oraz body building. W zależności od oczekiwanych efektów należy wybrać odpowiednią metodę. O ile ta druga nastawiona jest głównie na rozbudowę masy mięśniowej, o tyle trening obwodowy lepiej sprawdzi się w przypadku poprawy wytrzymałości siłowej czy usprawnienia funkcji krążeniowo-oddechowych.
Zaleca się wykonywać tego rodzaju treningu co najmniej dwa razy w tygodniu (w co najmniej jednodniowym odstępie czasu). Czas trwania jednej sesji szacuje się na 20-60 minut – w zależności od intensywności.
Czy wiesz, że trening oporowy jest zalecany pacjentom z niewydolnością serca? Wykonywany zgodnie z zaleceniami pozwala na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej nawet o 20-100% w okresie 8-12 tygodni[5]?
Pamiętaj! Aby wzmocnić serce, ważna jest regularna aktywność fizyczna – najlepiej praktykowana każdego dnia. Znaczenie ma jednak nie tylko forma ćwiczeń, ale również intensywność. W zupełności wystarczające będą treningi o umiarkowanej intensywności – rozpoznasz ją po tym, że będziesz w stanie swobodnie prowadzić rozmowę (bez zadyszki).
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm
[2] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607
[3] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych
[5] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442
