Płaski, mocny, a nawet atrakcyjnie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Najskuteczniejszy sposób, aby osiągnąć na tej partii ciała naprawdę zadowalające rezultaty to trening abs. Dużą popularnością cieszy się znany plan ćwiczeń Mel B na brzuch, który gwarantuje świetne efekty przy jedynie 8 – 10 minutach aktywności fizycznej dziennie. Jak wygląda przepis na smukłą talię autorstwa znanej piosenkarki?
Ćwiczenia z Mel B na brzuch – rozgrzewka
Melanie Brown zaleca minimum 5-minutową rozgrzewkę przed wykonaniem swojego programu abs. Jej celem jest rozgrzanie ciała, a tym samym zapobieganie ewentualnym kontuzjom. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające mogą polegać na szybkim marszu z unoszeniem kolan pod kątem prostym, wymachach ramion, czy też unoszeniu ramion naprzemiennie wraz z kolanami. Przygotowanie do treningu powinno być możliwe jak najintensywniejsze.
Ćwiczenia Mel B brzuch – jak powinien wyglądać prawidłowy trening abs?
Ćwiczenia Mel B na brzuch angażują wszystkie mięśnie tej partii ciała, czyli zarówno mięśnie górne i dolne, jak i skośne oraz poprzeczne, a także te w dolnym odcinku pleców. Na trening abs, polecany przez piosenkarkę, składa się kilkanaście ćwiczeń, wykonywanych w określonej sekwencji. Oto jak powinny one wyglądać:
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy trzymaj płasko przy podłodze. Następnie skrzyżuj ręce nad sobą i unieś górną część pleców. W tej pozycji dotykaj rękami naprzemiennie obu kolan. Wykonaj 20 powtórzeń.
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i połóż ręce na pośladkach. Unieś do góry wyprostowane nogi, wytrzymaj tak sekundę i połóż nogi na podłodze. Potwórz ćwiczenie 20 razy.
- Wykonaj 10 tradycyjnych brzuszków, pamiętając o prawidłowej postawie – nogi ugięte w kolanach, ręce oparte za uszami. Odrywaj od podłogi wyłącznie głowę i górną część pleców.
- W pozycji leżącej umieść lewą stopę na prawym kolanie, a następnie przykładaj prawy łokieć do lewego kolana. Powtórz 10 razy.
- Z rękoma opartymi za uszami oraz prawą stopą w lekkim ugięciu, wyprostuj lewą nogę i unieś ją do góry. W takiej pozycji podnoś górną część pleców, palcami rąk sięgając palców lewej stopy. Powtórz 10 razy.
- Zegnij delikatnie prawą nogę, a lewą unieś i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Górną część pleców podnieś i przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, aby kolano dotykało Twojego czoła. Opuszczając plecy na podłogę, prostuj nogę w powietrzu. Powtórz 10 razy.
- Zginając nieznacznie prawą nogę, unieś lewą do góry i zegnij pod kątem prostym. Ręce trzymaj za uszami. Podnieś górną część pleców i spróbuj wytrzymać tak kilka sekund. Powtórz 10 razy.
- Wykonaj ponownie serię 10 tradycyjnych brzuszków.
- Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Następnie przyciągaj lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz 10 razy.
- Z rękami opartymi za uszami oraz lekko ugięta lewą nogą, wyprostuj nogę prawą i unieś ją do góry. W tej pozycji podnieś górną część pleców i spróbuj dotknąć palców prawej stopy. Powtórz 10 razy.
- Ugnij delikatnie lewą nogę, a prawą unieś i zegnij pod kątem prostym. W tej pozycji unoś górną część pleców oraz prawą nogę do klatki piersiowej. Dotykaj czołem prawego kolana. Opierając plecy o podłogę, prostuj nogę w powietrzu. Powtórz 10 razy.
- Z prawą nogą zgiętą pod kątem prostym i uniesioną do góry, podnoś górną część pleców i wytrzymuj tak przez kilka sekund. Powtórz 10 razy.
- Ułóż ciało w pozycji do pompek, czyli w podporze przodem. Oprzyj się na łokciach. Wyprostuj ciało. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Wytrzymaj tak 60 sekund.
Rozciąganie po ćwiczeniach na brzuch z Mel B
Po intensywnym, krótkim treningu abs, Mel B zaleca około 5-minutowe rozciąganie, które pozwoli rozluźnić napięcie mięśniowe. W tym celu stań w szerokim rozkroku i wykonaj opad klatki piersiowej do przodu. Rozciąganie nie powinno sprawiać bólu, dlatego postaraj się wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund. Następnie przesuwaj ręce po podłodze od jednej nogi do drugiej. Powoli chwytaj naprzemiennie stopy, oddychając głęboko i nie spiesząc się. Na koniec możesz kilka razy wznieść się na palcach stóp do góry, wdychając powietrze nosem i wydychając je ustami.
Efekty wyzwania 30 dni ćwiczeń na brzuch z Melanie Brown
Ćwiczenia Mel B na brzuch przewidują około 8 – 10 minut treningu abs dziennie. Plan treningowy wyzwania 30-dniowego zakłada natomiast wykonywanie ćwiczeń 6 dni w tygodniu. Dopuszcza się zatem 1 dzień przerwy tygodniowo, przeznaczony na regeneracje organizmu. Efekty programu zależne są od wyjściowej kondycji brzucha. Jeśli ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest w normie, po 30 dniach z pewnością zauważysz wyraźne efekty swojej pracy. W przypadku osób z otyłością, na rezultaty trzeba będzie poczekać znacznie dłużej. Nie bez znaczenia jest także dobrze dopasowana dieta. Nie warto od razu decydować się na drastyczne zmniejszenie liczby spożywanych dziennie kalorii, jednak zrezygnowanie z niezdrowych nawyków z pewnością przyniesie korzyści. Ćwiczenia na brzuch z Mel B można swobodnie kontynuować nawet po zakończeniu pełnego 30-dniowego wyzwania treningowego.
Ćwiczenia Mel B na brzuch to nieskomplikowany trening skupiony na jednej partii ciała, którego zadaniem jest wyszczuplenie i atrakcyjne ukształtowanie brzucha. Trening abs zajmuje tylko kilka minut dziennie, jednak jest na tyle intensywny, że z pewnością odczujemy pracę mięśni po dobrze wykonanych ćwiczeniach. Piosenkarka oferuje również inne gotowe plany treningowe, między innymi na pośladki, ramiona oraz uda, dlatego warto połączyć je ze sobą podczas 30-dniowego wyzwania, rzeźbiąc jednocześnie kilka partii ciała.
