Masa mięśniowa – odżywianie i suplementacja to klucz?

Co do tego, że odżywianie stanowi podstawę procesów zwiększania masy ciała nie ma żadnej wątpliwości. Znaczenie dobrze zbilansowanej i zdrowej diety jest ogromne. Podobnie zresztą jest z suplementacją, która to pełni coraz większą rolę w budowaniu masy mięśniowej.

 

Jak zbudować masę mięśniową?

Każda forma modelowania ciała wymaga ogromu nakładu sił oraz czasu. Dieta i trening to procesy wymagające samodyscypliny i zaangażowania.

Niezwykle istotnym aspektem jest regularność. Dzięki systematycznej pracy nad samym sobą efekty przychodzą najszybciej. Szacuje się, że dobrze zbilansowana dieta i harmonogram treningowy mogą pozwolić na wzrost masy mięśniowej (czystej, wolnej od tłuszczu) w wysokości 1-2 kilogramów na miesiąc.

Dieta i suplementacja – jak, ile i kiedy jeść, aby przytyć?

Prawidłowe nawyki żywieniowe są niezwykle ważne. W diecie na masę najważniejszy jest bilans wartości odżywczych, którego ustalenie powinno być oparte o wagę oraz generowane zapotrzebowanie w ciągu dnia.

Dla osoby średnio-aktywnej zaleca się spożywanie 5,5 g węglowodanów (na każdy kilogram), 2g białka (na każdy kilogram) oraz 0,5g tłuszczów (na każdy kilogram). Oznacza to, że osoba o wadze 60 kilogramów powinna w ciągu doby przyjmować, 330g węglowodanów, 120g białka i 30g tłuszczów.

Przykładowe źródła podstawowych wartości odżywczych

Węglowodany: Kasze, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane

Białko: Mięso (wołowina, drób, ryby), twaróg, jaja kurze

Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany

Pory przyjmowania posiłków

Regularne przyjmowanie posiłków jest elementem absolutnie kluczowym. Należy pamiętać, aby pory posiłków były stałe, a odstępy między nimi podobne.

Śniadanie jemy bezpośrednio po przebudzeniu – stanowi podstawowy, najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia. Kolację z kolei należy jeść na około dwie godziny przed snem. Posiłki okołotreningowe – na 1h przed treningiem oraz 30 minut po.

Suplementy diety

Stosowanie suplementacji pomaga zwiększyć efektywność jadłospisu. Zaleca się korzystanie z uzupełniaczy takich jak: gainery, odżywki białkowe czy kompleksy witaminowo-minerałowe. Ponadto, osobom z większym stażem treningowym (minimum kilka miesięcy) sugeruje się suplementację: kreatyny, l-argininy oraz rozgałęzionych aminokwasów.

Więcej na temat suplementacji możecie przeczytać w poniższych serwisach:

Trening na masę – jak powinien wyglądać?

Przede wszystkim intensywność treningu na masę nie powinna być zbyt wysoka. Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu. Sesja treningowa powinna zawierać 6-9 ćwiczeń i trwać nie dłużej, aniżeli 90 minut.

Ćwiczenia należy wykonywać w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy nie mogą być dłuższe niż 120 sekund.

Można realizować zarówno plany FBW, jak i SPLIT. Istotne jest jednak to, by oparte były na bazowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak chociażby martwy ciąg, przysiady czy też wyciskanie na ławce.

Może to Cię zainteresuje?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *