Skoro znalazłeś się na naszej stronie, to pewnie szukasz wskazówek dotyczących budowania masy mięśniowej. Postaramy się spełnić twoje oczekiwania i przedstawić ci najważniejsze informacje.
Plan treningowy i częstotliwość ćwiczeń
Prawidłowo sporządzony plan zawiera zawsze wszystkie poniższe informacje:
- rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujesz;
- intensywność twojego treningu;
- liczba powtórzeń;
- liczba serii;
- czas jaki poświęcasz na przerwy między seriami;
- częstotliwość ćwiczeń;
- czas trwania jednego treningu.
Każdy plan musi być skonstruowany według twoich indywidualnych możliwości, celów i potrzeb. Dlatego skorzystanie z cudzych planów jest błędem. Jeśli nie jesteś pewien jak powinien wyglądać twój plan treningowy, poproś o pomoc np. profesjonalnego trenera.
Jak często należy ćwiczyć? Zdania ekspertów są tutaj podzielone. Są tacy, którzy twierdzą, że trzeba ćwiczyć codziennie. W efekcie można jednak przemęczyć organizm, co nie wydaje się być zbyt racjonalne. Niektórzy uważają, że 3-4 razy w tygodniu powinny przynieść najlepsze efekty. Kto ma rację? Nie wiadomo. Pewne jest jedno, zbyt mała częstotliwość nie zaangażuje twoich mięśni do wystarczającego wzrostu.
Rola suplementacji i zbilansowanej diety w okresie budowania masy mięśniowej
Jeśli pragniesz rozbudować swoją masę mięśniową, koniecznie włącz do swojej diety koktajle proteinowe, orzechy, suplementy białkowe, gainery, tłuste ryby (typu łosoś) oraz zboża. W swoim jadłospisie nie pomijaj także mleka, ryżu, bogatych w skrobię ziemniaków, suszonych owoców, awokado, chlebów pełnoziarnistych, serów, jajek, jogurtów, a także tłuszczów. Najlepszym produktem budującym mięśnie jest czerwone mięso. Warto też sięgać po batoniki proteinowe lub zbożowe oraz ciemną czekoladę.
Po co to wszystko? Odpowiednia dieta wspomaga trening i pozwala osiągnąć dobre efekty. Zaniedbanie którejś z tych dwóch rzeczy (ćwiczeń lub diety) spowoduje efekty odwrotne do pożądanych. Jak prawidłowo się odżywiać? Polecamy ci sporządzenie planu żywieniowego, dzięki któremu będziesz wiedział czego brakuje twojemu organizmowi. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu mięśni polecamy także suplementy takie jak:
- kreatyna (odpowiedzialna za zwiększanie wytrzymałości);
- odżywka białkowa (wspomagająca odbudowę mięśni);
- BCAA (tzn. aminokwasy rozgałęzione, odpowiedzialne za opóźnianie zmęczenia mięśni);
- tribulus (czyli naturalny wzmacniacz hormonów, potrzebnych do zwiększenia masy mięśniowej);
- ZMA (także odpowiedzialne za hormony, połączenie magnezu, cynku oraz witaminy B6);
- gainer (pomagający osiągnąć nadwyżkę kaloryczną);
- jabłczan cytruliny (dostarczający tlen do mięśni i tym samym zmniejszający zmęczenie).
Wpływ środków anabolicznych na zwiększenie masy mięśniowej
Środki anaboliczne (sterydy) stymulują siłę, przyrost masy mięśni oraz wytrzymałość. Wśród tych środków wymienia się m.in. testosteron. Musisz jednak pamiętać, że dłuższe korzystanie z tego typu wspomagaczy, może przysporzyć ci kłopotów ze zdrowiem. Do negatywnych skutków należą m.in. łysienie, spadek libido, trądzik, niepłodność, a także problemy z wątrobą i nerkami.
Testosteron w sporcie siłowym – rodzaje i działanie
Anabolik ten dostarcza ci energii oraz odpowiada za zwiększenie twojej masy mięśniowej.
Poziom testosteronu w organizmie zmienia się w ciągu dnia. Jego największe stężenie występuje rano, najmniejsze zaś wieczorem. Treningi siłowe najlepszy efekt przynoszą w momencie, gdy poziom testosteronu w organizmie.
Rodzaje estrów testosteronu w kuracji hormonalnej:
- cypionate – wolnodziałający, przyjmowany raz lub dwa razy w tygodniu;
- enanthate – minimalnie szybciej działający niż cypionate
- propionat – krótkodziałający, najszybciej działający, przyjmowany co dzień lub dwa
Wpływ hormonu tarczycy na budowanie mięśni
Niedoczynność tarczycy w połączeniu z ćwiczeniami może pogłębiać problemy zdrowotne. Zdrowa tarczyca wpływa zaś pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej, szybkość skurczu mięśni, pracę serca czy metabolizm tkanki mięśniowej. Aby osiągnąć wymarzone efekty w budowie masy mięśniowej, zadbaj o prawidłowe funkcjonowanie swojej tarczycy.
Regeneracja organizmu po treningach siłowych
Czas odpoczynku zależy od intensywności twojego treningu. Regeneracja jest konieczna, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo. Regeneracja jest procesem składającym się z uzupełniania płynów (wody oraz sodu), odzyskiwania energii, suplementacji minerałów i witamin, a także regeneracji immunologicznej, hormonalnej, mięśni, stawów i układu nerwowego.
